※本記事は筋トレ解説ではなくエッセイです。
健康第一。自分にとっての理想は、週一でジムに行き筋トレをすること。
自分の筋トレメニューを晒せば、筋トレをサボる頻度が減るだろうか。
平日は朝1時間、夜は2時間半ほどを楽器練習に当てています。
仕事は基本デスクワークです。通勤も含めたら、半日以上立ちっぱなし（座りっぱなし）の状態です。恐ろしいことこの上ありません。会社員・楽器奏者にとって肩こりと腰痛は大敵なので、筋トレをサボるのは自殺行為です。そんなことは頭ではよくわかっている。
ちなみに、ランニングは脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまうので一切やってません。だからデブ体型です。
※どの種目も基本は15回×3セット行うが、筋肉の消耗度合いに応じて調整する。腹筋のみ、30回×3セット。
下半身
スクワット、30kg
スミスマシンを使う。腰を痛めないために上半身の姿勢をしっかり固める必要があり、背骨まわりの筋肉も使うので楽器奏者からするとコスパが良い種目である。スクワットをサボると日中のデスクワークの集中力も下がる。
スタミナ・メンタルが落ちていると超つらい種目でもある。コンディションが悪い時は、スミスマシンの代わりにレッグプレスマシンを使うが、スミスマシンに比べて筋肉に対する効きは多少落ちる。というよりも、私自身レッグプレスマシンを上手く使いこなせていない。だから、スクワットの動きをマスターしていない筋トレ初心者がレッグプレスマシンで太もも・お尻の筋肉に効かせるのはなかなか難しいと思う。スクワットの動きは思った以上に奥が深い。
デッドリフト、24〜28kg
両手それぞれにダンベルを持って行う。スクワットと同様、上半身の姿勢をしっかり固める必要がある。筋肉に効かせる姿勢を保つのが結構難しい。リストストラップ必須（後述）。
ヒップスラスト、40kg
スミスマシンを使う。下半身のメニューの中で1番つらい。しかしながら、お尻の筋肉に最も効かせやすい種目であるので毎度泣く泣くこなしている。数年前に50〜60kgでこなしていたのが今や信じられない。コンディションが悪いと一番にメニューから外される種目である。
ヒップアブダクション、28kg
専用のマシンを使う。起立の姿勢を長時間続けるとお尻の筋肉（中殿筋）がこるので、コリ予防に良い。
上半身
プルダウン、19kg
専用のマシンを使う。肩こり予防になるので優先度が高い種目の一つである。肩甲骨をよく動かすことで、楽器を弾く動作も柔軟になると思う。私はストレッチの延長と思いながらこなしている。背中の筋肉に効かせるのが難しく、上腕で引っ張らないように慎重に行う。リストストラップ必須（後述）。
チェストプレス、8.5kg
専用のマシンを使う。トレーナーに苦笑いされるほどの軽い負荷だが、あえて重い負荷をかけないようにしている（後述）。楽器を再開する前はベンチプレス20kgだった。
腹筋
起き上がり腹筋（自重）、蹴り上げ腹筋（自重）、ダンベルサイドベント（14kg）の三種類を行う。
蹴り上げ腹筋は、筋トレメニューの中でも嫌いな種目トップ3に入る（第一位はブルガリアンスクワット）。本当はやりたくないが、良い姿勢を保つために泣く泣くこなしている。筋肉痛があらわれると、姿勢を保つのに腹筋がどれだけ貢献しているかがよくわかる。
リストストラップを使って前腕の筋肉の力みを防ぐ
リストストラップは、バーベルやダンベルのグリップ部分に巻き付けて使います。前腕の筋肉（要は握力）に力を入れることなく、本来効かせたい筋肉にしっかり効かせることができます。ゴリゴリのマッチョだけでなく、筋トレ初心者も使うべき超優秀アイテムです。
楽器を弾くうえで前腕の筋肉はかなり繊細な動きを要するため、弦楽器奏者もリストストラップを使うべきだと思います。私はデッドリフト、プルダウン、ダンベルサイドベントで使います。
私はゴールドジムのものを使っています。以前、ゴールドジムのものを失くしたときにハービンジャーのものを買ってみたのですが、生地が硬くて手首周りの皮膚が摩擦で痛くなったので使うのをやめました。長期間使えば生地が柔らかくなるかもしれません。
１．下のように手首に巻き付けて、
２．グリップ部分に巻き付ければ前腕の筋力を消耗せずに済む。
胸部の筋力はできるだけ温存する
単純に、筋トレ後の楽器練習が成り立たなくなるから筋力を温存しているのもあります。それを抜きにしても、楽器を弾くときはやみくもに力を入れないことが肝心だと思います。だからストレッチの延長程度の負荷にとどめています。
下半身の筋トレについては、もう少し負荷を上げるべきなのだろうとは思うのですが、一人筋トレは万が一事故ったら…という不安でなかなか踏み出せません。
